Día 1: Entrenamiento de Piernas y Glúteos

1. Sentadillas Pesadas (4 series x 8-10 repeticiones):
   • Usa pesas o mochilas con libros para agregar resistencia.
2. Prensa de Piernas (4 series x 10-12 repeticiones):
   • Usa sillas resistentes o una mesa para realizar una variante en casa.
3. Zancadas con Mancuernas (3 series x 12-15 repeticiones por pierna):
   • Sostén mancuernas en ambas manos para mayor resistencia(si no tienes mancuernas usa una mochila con peso o botellas con agua con agarradera).
4. Elevaciones de Talones (3 series x 15-20 repeticiones):
   • Puedes realizarlas en un escalón o plataforma.

Día 2: Entrenamiento de Pecho y Tríceps

1. Press de Banca (4 series x 8-10 repeticiones):
   • Usa mancuernas o elementos pesados como alternativa.
2. Flexiones Ponderadas (4 series x 10-12 repeticiones):
   • Coloca una mochila con peso o usa una banda de resistencia.
3. Fondos en Silla para Tríceps (3 series x 12-15 repeticiones):
   • Utiliza dos sillas para apoyar tus manos y realiza fondos.
4. Extensiones de Tríceps con Mancuerna (3 series x 12-15 repeticiones):
   • Utiliza una sola mancuerna y realiza extensiones por encima de la cabeza.

Día 3: Descanso o Cardio Ligero

– con caminar por 30 minutos bastara

Día 4: Entrenamiento de Espalda y Bíceps

1. Pull-Ups o Dominadas (4 series x 8-10 repeticiones):
   • Si no tienes una barra, puedes improvisar con una estructura resistente.
2. Remo con Mochila (4 series x 10-12 repeticiones):
   • Coloca libros pesados en una mochila y realiza remos.
3. Curl de Bíceps con Barra (3 series x 12-15 repeticiones):
   • Utiliza una barra improvisada o mancuernas.
4. Curl Martillo con Mancuernas (3 series x 12-15 repeticiones):
   • Sujeta las mancuernas con las palmas hacia adentro.

Día 5: Descanso o Cardio Ligero

Día 6: Entrenamiento de Hombros y Abs

1. Press Militar con Mancuernas (4 series x 8-10 repeticiones):
   • Realiza el ejercicio de pie o sentado.
2. Elevaciones Laterales con Mancuernas (4 series x 12-15 repeticiones):
   • Trabaja en la parte lateral del deltoides.
3. Plancha con Elevación de Piernas (3 series x 12-15 repeticiones):
   • Mantén la posición de plancha y alterna elevando las piernas.
4. Crunches Ponderados (3 series x 15-20 repeticiones):
   • Sujeta una pesa o usa una mochila con peso.

Consejos Importantes:

• Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión.
• Utiliza pesos que te desafíen pero manteniendo una buena forma.
• Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
• Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario.