como calcular mi necesidad calórica

Calcular tus necesidades calóricas es un paso fundamental para establecer un plan de alimentación que se ajuste a tus objetivos, ya sea perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular. Existen diversas fórmulas y métodos para calcular las necesidades calóricas, pero uno de los más comunes es mediante la tasa metabólica basal (TMB) y el nivel de actividad física. Aquí te dejo una guía paso a paso:

Paso 1: Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB representa las calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la regulación de la temperatura. Una fórmula común para calcular la TMB es la fórmula de Harris-Benedict:

Para hombres: $TMB = 88.362 + (13.397 \times peso en kg) + (4.799 \times altura en cm) - (5.677 \times edad en años)$

Para mujeres: $TMB = 447.593 + (9.247 \times peso en kg) + (3.098 \times altura en cm) - (4.330 \times edad en años)$

Paso 2: Determina tu Nivel de Actividad Física (Factor de Actividad)

Multiplica tu TMB por un factor que represente tu nivel de actividad física diaria:

Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB $\times$ 1.2
Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días/semana): TMB $\times$ 1.375
Moderada actividad (ejercicio moderado 3-5 días/semana): TMB $\times$ 1.55
Alta actividad (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB $\times$ 1.725
Muy alta actividad (ejercicio intenso y trabajo físico diario): TMB $\times$ 1.9

Paso 3: Ajuste para Objetivos Específicos

Para perder peso: Resta un 10-20% de calorías según tus objetivos de pérdida de peso.
Para ganar peso/músculo: Agrega un 5-10% de calorías para obtener un excedente calórico.

Ejemplo:

Supongamos que eres una mujer de 30 años, que pesa 65 kg, mide 165 cm y hace ejercicio moderado 4 días a la semana.

Calcula TMB: TMB $TMB = 447.593 + (9.247 \times 65) + (3.098 \times 165) - (4.330 \times 30)$
Multiplica TMB por el factor de actividad: $Calor ı ˊ as diarias = TMB \times 1.55$
Ajusta según tus objetivos.