Día 1: Cardio y Fuerza

1. Cardio HIIT (20 minutos):
   • Realiza 30 segundos de trabajo intenso seguido de 30 segundos de descanso.
   • Ejercicios: Burpees, saltar la cuerda, sprints en el lugar.
2. Entrenamiento de Fuerza (4 series):
   • Sentadillas con salto: 15 repeticiones.
   • Push-ups explosivos: 12 repeticiones.
   • Peso muerto con mancuernas (si no tienes usa una mochila con peso): 12 repeticiones.
   • Pull-ups o dominadas: 10 repeticiones.
   • Plancha con elevación de piernas: 30-60 segundos.

Día 2: Cardio Intenso y Core

1. Cardio Intenso (25 minutos):
   • Correr a alta intensidad, ciclismo vigoroso, o entrenamiento con escaleras.
2. Entrenamiento de Core (4 series):
   • Plancha con variaciones: 60 segundos.
   • Russian twists con peso: 20 repeticiones por lado.
   • Elevación de piernas en suspensión: 15 repeticiones.
   • Mountain climbers: 30 segundos.

Día 3: Cardio Variado y Fuerza

1. Cardio Variado (20 minutos):
   • Elige entre correr, ciclismo, o entrenamiento con escaleras.
2. Entrenamiento de Fuerza (4 series):
   • Flexiones de brazos con palmada: 15 repeticiones.
   • Sentadillas pistol (una pierna): 12 repeticiones por pierna.
   • Fondos en silla para tríceps: 15 repeticiones.
   • Curl de bíceps con mancuernas: 12 repeticiones.
   • Plancha con elevación de brazo: 45 segundos por lado.

Día 4: Cardio Intenso y Core

1. Cardio de Alta Intensidad (30 minutos):
   • Tabata de ejercicios explosivos.
2. Entrenamiento de Core (4 series):
   • Ejercicios de resistencia con banda elástica: 20 repeticiones.
   • Superman con brazo extendido: 15 repeticiones.
   • V-ups: 15 repeticiones.
   • Hollow body hold: 45 segundos.

Día 5: Cardio y Fuerza

1. Cardio de Alta Intensidad (25 minutos):
   • Sprints, burpees, o escaladores.
2. Entrenamiento de Fuerza (4 series):
   • Press militar con mancuernas o una mochila con peso: 15 repeticiones.
   • Zancadas inversas: 12 repeticiones por pierna.
   • Pull-ups con agarre amplio: 10 repeticiones.
   • Fondos de tríceps en silla: 15 repeticiones.
   • Plancha lateral con elevación de pierna: 45 segundos por lado.

Observaciones Importantes:

• Ajusta el número de repeticiones según tu nivel de condición física.
• Descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie y ejercicio.
• Mantén una buena forma y evita el sobreentrenamiento.
• Escucha a tu cuerpo y modifica la intensidad según sea necesario.
• Combina esta rutina con una dieta balanceada y adecuada.