Día 1: Parte superior del cuerpo

1. Flexiones – 4 series x 10-15 repeticiones (hacerlas apoyando las rodillas en el piso si es necesario)
2. Fondos en sillas – 3 series x 12-15 repeticiones
3. Pull-ups en una barra de puerta (o flexiones invertidas) – 3 series x 8-12 repeticiones
4. Planchas – 3 series x 30-60 segundos (con descanso de 2 min entre serie)
5. Elevaciones laterales con botellas de agua o una mochila con peso – 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2: Inferior del cuerpo

1. Sentadillas – 4 series x 12-15 repeticiones
2. Zancadas – 3 series x 10-12 repeticiones por pierna
3. Puente de glúteos – 3 series x 15-20 repeticiones
4. Elevaciones de talones – 3 series x 15-20 repeticiones
5. Plancha lateral – 3 series x 30-45 segundos por lado

Día 3: Descanso o actividad cardiovascular ligera

     Si decides hacer actividad cardiovascular ligera haz lo siguiente:

• 30 segundos de actividad intensa (por ejemplo, correr en el lugar o saltar la cuerda, si no tienes salta cuerdas o no dispones de mucho espacio, salta como si estuvieras saltando con cuerda.
• 30 segundos de descanso (marcha en el lugar o simplemente descansa).

Repite este ciclo durante 10 minutos.

Día 4: Parte superior del cuerpo

1. Flexiones con agarre cerrado – 4 series x 10-15 repeticiones (apoyar las rodillas si es necesario)
2. Fondos en sillas para tríceps – 3 series x 12-15 repeticiones
3. Dominadas en una barra de puerta – 3 series x 8-12 repeticiones (si no te salen las dominadas haz dominadas negativas para agarrar fuerza)
4. Fondos de tríceps en el suelo – 3 series x 12-15 repeticiones
5. Curl de bíceps con botellas de agua o una mochila con peso- 3 series x 12-15 repeticiones

Día 5: Inferior del cuerpo

1. Sentadillas con salto – 4 series x 12-15 repeticiones
2. Zancadas laterales – 3 series x 10-12 repeticiones por pierna
3. Puente de glúteos con una pierna – 3 series x 12-15 repeticiones por pierna
4. Elevaciones de talones en una pierna – 3 series x 15-20 repeticiones por pierna
5. Plancha dinámica – 3 series x 30-45 segundos

Día 6: Actividad cardiovascular ligera

 Si decides hacer actividad cardiovascular ligera haz lo siguiente:

• 2 minutos de estiramiento básico
• saltos en tijera por 1 minuto
• caminar por 15 minutos o hacer running estático por 30 segundos y descansar otros 30 segundo y así sucesivamente hasta llegar a 5 minutos

Día 7: Descanso

Consejos importantes:

1. Progresión gradual: Aumenta la intensidad y dificultad de los ejercicios a medida que te vuelvas más fuerte.
2. Técnica adecuada: Aprende la forma correcta para evitar lesiones.
3. Nutrición: Mantente bien alimentado para apoyar el crecimiento muscular.
4. Descanso y recuperación: Dale a tus músculos tiempo para recuperarse. Lo recomendable es dormir al menos 8 horas.
5. Hidratación: Asegúrate de mantenerte bien hidratado.

Adapta esta rutina según tus necesidades y comodidades, y recuerda que la constancia es clave para ver resultados. Haz esta esta rutina por 1 mes y veras los resultados, te recomendamos tomarte una foto del antes y el después. Cuando domines esta rutina cambia a la rutina para aumentar musculo siendo avanzados.